O pão em si não é o vilão. O que engorda é o excesso de calorias consumidas, independentemente da fonte. O pão pode contribuir para o ganho de peso se for consumido em grandes quantidades ou se for acompanhado de recheios muito calóricos, como manteiga em excesso, queijos gordurosos ou carnes processadas.

Para entender melhor, é importante considerar as calorias e o tipo de pão.

Comparação de Calorias

A quantidade de calorias no pão varia bastante dependendo do tipo e dos ingredientes. O pão branco, por exemplo, tende a ter mais calorias e menos fibras que o pão integral. As calorias são por aproximadamente 50g de porção, o que corresponde a uma fatia de pão de forma ou um pãozinho pequeno:

• Pão branco: cerca de 130 kcal.
• Pão integral: cerca de 120 kcal (geralmente mais fibras).
• Pão de centeio: cerca de 115 kcal.
• Pão francês: cerca de 140 kcal.

Calorias do Pão versus Outros Alimentos

Comparar as calorias do pão com outros alimentos pode ajudar a colocar as coisas em perspetiva. Aqui estão algumas comparações aproximadas para 100g de cada alimento:

• Pão de forma integral: cerca de 250 kcal
• Arroz branco cozido: cerca de 130 kcal
• Batata cozida: cerca de 80 kcal
• Massa cozida: cerca de 160 kcal
• Bife grelhado (magro): cerca de 200 kcal
• Bolacha de água e sal: cerca de 400 kcal
• Chocolate de leite: cerca de 530 kcal

Como pode ver, o pão tem uma densidade calórica moderada. Alimentos como biscoitos/bolachas e chocolate têm muito mais calorias por grama, ou sejam contribuem mais para engordar.

O segredo para não engordar é uma dieta equilibrada, não é eliminar o pão, mas sim escolher opções mais nutritivas (como o pão integral, que tem mais fibras e nutrientes) e controlar a quantidade. Além disso, o que se coloca no pão e o contexto da sua alimentação no dia a dia é o que realmente faz a diferença.

Pão ou Cereais de Pequeno-Almoço? A Batalha Nutricional

É comum pensar que os cereais são a opção mais saudável e leve para o pequeno-almoço, mas a realidade nutricional pode surpreender. A comparação entre pão e cereais é complexa e depende muito dos tipos específicos de cada um.

Pão

O pão, especialmente o integral, é uma fonte excelente de hidratos de carbono complexos, que são digeridos mais lentamente, fornecendo energia de forma gradual e prolongada. Além disso, o pão integral é rico em fibras, que são essenciais para a saúde digestiva e para promover a sensação de saciedade.

• Calorias: Um pãozinho integral (cerca de 50g) tem aproximadamente 120 kcal.
• Açúcar: Geralmente, o pão tem baixo teor de açúcar (ou nenhum).
• Sódio (sal): O pão pode ter um teor de sódio considerável, o que varia bastante dependendo da marca. É importante verificar o rótulo.
• Nutrientes: Fornece vitaminas do complexo B, ferro, magnésio e zinco.

Cereais de Pequeno-Almoço

Aqui, a diferença é enorme entre os tipos. Cereais processados e açucarados são verdadeiras “bombas calóricas” e nutricionalmente pobres. Já os cereais integrais ou de aveia, sem adição de açúcar, são uma ótima opção.

• Calorias: Uma porção de cereais (cerca de 30g) tem entre 110 kcal e 150 kcal.
• Açúcar: Muitos cereais de pequeno-almoço são ricos em açúcar adicionado. Uma porção de alguns cereais açucarados pode conter mais de 10g de açúcar, o que equivale a 2,5 colheres de chá.
• Fibras: Varia imenso. Cereais à base de aveia ou flocos de milho integrais são ricos em fibras. Por outro lado, os cereais infantis e os com chocolate têm pouquíssimas fibras.
• Sódio (sal): Assim como o pão, o teor de sódio pode ser elevado, especialmente em cereais com sabores ou coberturas.

Conclusão: Quem Vence?

Não há um vencedor claro. A escolha mais saudável depende do tipo de produto que está a consumir:

• Cereais de Pequeno-Almoço: São uma boa escolha se optar por cereais integrais, sem açúcar adicionado, como flocos de aveia ou granola caseira. Evite os cereais processados, cheios de corantes e açúcares.
• Pão: O pão integral, com a sua riqueza em fibras e nutrientes, é uma excelente opção. É um alimento menos processado e mais natural do que a maioria dos cereais de caixa.

A grande vantagem do pão é que a sua composição é mais fácil de controlar. Sabe o que está a comer. Já no caso dos cereais, o valor nutricional pode ser enganador. É fundamental ler a tabela nutricional e a lista de ingredientes para garantir que está a fazer uma boa escolha.

Consumo de Pão em Portugal

Em Portugal, o ciclo do pão mistura-se ao ciclo da vida das pessoas, e como tal o pão está sempre presente à mesa em todos os seus aspectos: na história, quotidiano, agricultura, gastronomia, religiosidade, festividades, do nascimento até a morte.

No entanto, apesar do pão ser um alimento milenar com extrema importância, observa-se uma redução do consumo, tanto em termos de quantidade quanto de qualidade e variedade. Isto acontece porque seguir uma dieta sem glúten tornou-se uma das tendências mais populares na última década, sob o pretexto cientificamente infundado de que o glúten é prejudicial à saúde e sua exclusão seria uma solução para inúmeras questões de saúde.

Estas teorias geralmente estão associadas também à importância de limitar alimentos processados e açúcares refinados, o que dificulta o entendimento de ser o glúten o verdadeiro responsável pelas doenças em questão. Além disso, produtos isentos de glúten disponíveis no mercado são geralmente mais pobres em fibras, vitaminas e minerais quando comparados aos seus similares que contém glúten, sendo incorreta a crença de que os primeiros seriam mais saudáveis.

Que quantidade de pão é consumido em Portugal?

Em Portugal, segundo o Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física (IAN-AF) de 2015-2016, o consumo médio de pães e tostas da população era de 100g per capita por dia (35,5kg por ano) – o equivalente a duas fatias de pão – sendo que as crianças apresentaram um consumo de 54g/dia, os adolescentes 86g/dia, os adultos 104g/dia e os idosos 113g/dia. O IAN-AF também mostrou que o consumo de pães e tostas variou significativamente de acordo com a região geográfica do país, sendo mais baixo nas Regiões Autónomas da Madeira e dos Açores, seguindo-se a Área Metropolitana de Lisboa, e mais alto no Alentejo. Quanto à escolaridade, o consumo foi bastante similar em todos as classes.

A pesquisa realizada pela Bread Initiative no continente europeu, refere que o consumo de pão caiu de 67kg em 2004 para 63kg per capita em 2016. Nesse mesmo estudo podemos verificar que o consumo de pão fresco caiu de 51kg para 46kg per capita nesse mesmo período. Desta maneira, os valores de consumo permanecem abaixo do nível de recomendação segundo as autoridades nacionais de saúde.

Dados da plataforma Google Trends sobre termos de pesquisa relacionados ao pão em Portugal confirmam o supracitado, uma vez que desde 2008 começaram as pesquisas por “como substituir o pão”, sendo este termo o mais pesquisado na categoria “como substituir” nos últimos cinco anos.

Temos assistido a uma redução do consumo de pão em termos de quantidade, mas o seu consumo também tem sido restringido em termos de diversidade, onde há uma extrema valorização do pão feito à base de trigo e em relação ao pão de outros cereais. Essa hierarquia de cereais é observada pelo gosto das pessoas e representou por muito tempo uma fronteira económica e social.

O que uma pessoa come está relacionado com conhecimentos e crenças sobre alimentação e nutrição, envoltos em sentimentos, não sendo apenas uma questão fisiológica, mas também sociocultural e psicológica. O alimento não é considerado “bom” ou “mau” naturalmente, mas porque foi ensinado a reconhecê-lo de tal maneira.

Desde os anos 1990 tanto em Portugal como em outros países da Europa, a crença de que alimentos ricos em amido, como o pão, causariam aumento de gordura corporal. Deste modo nas últimas décadas, o pão tem sido alvo de uma série de preconceitos que o transformam num dos vilões da alimentação diretamente associados com a obesidade e com os perigos do consumo de glúten. Nesse contexto, proliferaram as dietas radicais que pretendiam eliminar o pão da alimentação diária, o que, naturalmente, levou à redução acentuada da sua ingestão: quanto mais um indivíduo acreditava que pão engorda, menor a frequência semanal média de consumo de pão.

A comida passou a ter um significado ambivalente de prazer e culpa, causando conflitos em relação ao que é ou não permitido e saudável.

Se de um lado, temos um crescimento da produção industrial de alimentos, com uma oferta abundante que potencia padrões de consumo excessivo (em muito incentivados pela publicidade) e também o discurso sobre a culinária, o prazer de comer e a boa mesa (exótica, rara, cara e farta). Por outro lado, assistimos cada vez mais a mensagens de nutrição e saúde, regulações científicas e uma comunicação social/publicitária que perpetua mitos e crenças inadequados sobre alimentação e nutrição. Essas mensagens alimentam a cultura da magreza e beleza, perpetuando os “perigos” de comer e muitas vezes implicam um “terrorismo” alimentar. Essa situação provoca confusão e stress, uma vez que o indivíduo não sabe o que deve prevalecer nas suas escolhas alimentares.

Conclusão

O pão faz parte de uma alimentação equilibrada e saudável, fonte de carboidratos e também de fibras alimentares, proteínas, vitaminas e minerais. O seu valor nutricional varia principalmente de acordo com os tipos e o grau de moagem e processamento dos cereais, mas também pelas condições de produção que podem influenciar a quantidade e biodisponibilidade de nutrientes.

O segredo para uma dieta equilibrada não é eliminar o pão, mas sim escolher opções mais nutritivas (como o pão integral, que tem mais fibras e nutrientes) e controlar a quantidade. Além disso, o que se coloca no pão e o contexto da sua alimentação no dia a dia é o que realmente faz a diferença.

Não se esqueça de ler a tabela nutricional e a lista de ingredientes para garantir que está a fazer uma boa escolha.

Lembre-se que o comemos está relacionado com conhecimentos e crenças sobre alimentação e nutrição, envoltos em sentimentos, não sendo apenas uma questão fisiológica, mas também sociocultural e psicológica. O alimento não “bom” ou “mau” naturalmente, mas porque foi ensinado a reconhecê-lo de tal maneira.

Em Portugal, o pão está fortemente relacionado à afetividade e identidade do povo. E como tal, muito presente no quotidiano e tradições familiares,
no entanto, apesar do supracitado, o consumo de pão em Portugal e também na Europa diminuiu nas últimas décadas, devido a mitos e crenças que o associam à obesidade e aos perigos do consumo de glúten.

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